ある日のロングラン
2023年9月3日（日）に新潟県佐渡市で開催された佐渡国際トライアスロン大会のAタイプ（スイム 4.0km、バイク 190km、ラン 42.2km）を完走し、アストロマンになりました！ 「ガンガン練習しているイメージもないのに、そんな大会を完走したとは…！？」という驚きのお声もいただいたため、今回は大会にむけた経緯や戦略、練習内容も含めてご紹介。「林原ができるなら、自分もできそう！」と思っていただけると幸いです。
長期的な練習計画
前回では、佐渡までにどんなことをする必要があるかを具体的に揚げました。
やることが決まったら、次はいつやるかを決めます。
「いつ」がない目標は、達成しにくいもの。日常の雑事に流されて、後回しになってしまいがちなんですよね。
しかし、スケジュールや締め切りの管理は、編集者や制作ディレクション、ブランディングコンサルを生業とする私にとって、いわば専門分野。※私に管理されたい方のご用命は、メニュー欄「ご依頼フォーム」からどうぞ（笑）
また、私の性格的にも、計画を立てたほうが見通しが立って安心できます。行き当たりばったりは苦手なんですよね。
と、いうわけでまずはゴールを確認しましょう。
佐渡国際トライアスロンは９月３日（日）です。
次に練習計画です。
私の住む富山県の冬は降雪や悪天候も多く、屋外での本格的な練習は春から。
そこで、春以降の練習計画を大まかに立てました。
以下、「日付」「位置づけ」「中心的内容（ランの場合）」です。
- ～4月16日 基礎・体力づくり……筋トレ、いろんなスポーツ、LSD（LT以下）
- 4月17日～ 持久力アップ……距離走・時間走（LTレベル）
- 6月11日～ レースペース……ペース走（LTの上の方）
- ７月24日～ スピード＋持久力……インターバル・ペース走・ビルドアップ・変化走等（LTの上の方）
- 8月21日～～9月２日 調整（テーパー）……強度は下げずに練習時間を短くして疲労を抜く。
この間、練習試合の位置づけで、5月に長良川ミドルトライアスロン……
7月に皆生トライアスロンにエントリーしました。
この練習の流れは、アスロニアの「トライアスロンコーチ養成オンライン講習会」で、中島靖弘ディレクター兼ヘッドコーチが作成された練習スケジュールを参考にさせていただきました。
まずはLSDや筋トレでカラダの土台をつくり、そのだんだんと強度と量をだんだんと増やしていきます。
なお、練習は4週間1クールで考え、3週間きつめの練習をしたら、1週間ゆるめに過ごす「adaptation」の週を設けるようにしました。
疲労がたまりすぎて、ケガや体調不良に陥ったり、仕事や家事に支障をきたしたりしないためです。
また、「LT」とあるのは、乳酸性作業閾値のこと。事前に計測して正確な値を知っておくと安心です。
私はLT閾値のとき、速度は６分15秒/km~5分15秒/km。このときの心拍数は160拍/分前後です。
これを目安に、LSDやペース走、インターバルなどの強度を設定します。
心拍数を管理することで、追い込みすぎ（＝身体の酷使＆仕事や家事に疲れを引きずること）を防ぎ、もっとも効率よく心肺機能や持久力を高める練習を目指しました。
効率のよい内容で練習時間を短縮するには、専門家にアドバイスを受けることも効果的だと思います。
１週間の基本的な練習スケジュール
また、1週間の基本的な練習スケジュールも決めておくと、「今日は何しようかしら」と迷う時間を節約できます。
メニューの立て方は、以下の記事を参考にしました。
ホントよい記事なので、ミドル・ロングに挑戦する人はぜひお読みになることをオススメします。
この記事を参考に私の実情に合わせ、１週間の大まかなスケジュールを以下のようにしました。
- 月 スイム（ドリル中心）
- 火 スピードライド
- 水 スピードラン（主にランニングクラブに参加）
- 木 休み
- 金 ロングスイム
- 土 ロングライド＋ラン（短時間）のブリックラン
- 日 ロングラン
スイムにスピード練習がないのは、「スイムは速くなくてもリタイアしなければOK」と考えたためです。
月・火・水の練習は1時間程度に抑え、時間的・疲労的に仕事や家事に支障をきたさないよう心掛けました。
1時間では何もできない…と感じるかもしれませんが、例えば「LT走」として「アップのjog５分、体操５分、LT閾値の上のほう（私なら心拍数160、主観的運動強度『きつい』30分、ダウンjog5分）」なら、1時間かかりません。
バイクも「土手まで5分のんびり向かう、全速力（主観的運動強度『きつい』）で40分こぐ、土手から5分のんびり帰る」なら１時間未満。
雨天なら、筋トレ動画を見て動けば、1時間もなくてもくたくたです。
筋トレ動画はこちらのチャンネルがお気に入りです。前後に勧められているストレッチをやっても35分です。
