1人練習・ぼっちトレーニングはマインドフルネス瞑想に取り組むチャンス。ランニングや自転車・スイムで身体も心も整えよう!

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時間が突然ぽっかりあいた時には、1人でトレーニングすることがよくあります。1人の時には「マインドフルネス」であることを意識しています

目次

ひとりでトレーニングするとき意識するは「マインドフルネス」

私は、トライアスロンの3種目(スイム・バイク・ラン)が趣味。先日は、天気が良かったので、川沿いの道で自転車のに乗ってきました。

ゴールでは、特産品の柚子をつかった ソフトクリームをいただきました。

1人ではこんな風に 気楽に練習している私ですが、レベルがあまり高い方ではない(永遠の初級者です)ので、練習会ではついて行くのが精一杯のことがほとんど(ついていけないこともあります)。

練習会は、強度の高い練習で心肺機能を高めたり、コーチや練習仲間からアドバイスをもらってスキルを上げるたりすることに役に立っています。

一方、1人でトレーニングする時に意識しているのは、「マインドフル」であることです。

雑念やネガティブシンキングをなくす「マインドフルネス」

マインドフルネスとは、心を「今、ここの自分」に向けた状態のこと。

マインドフルネスになると、過去の出来事に後悔したり、未来を考えて不安になったり することがなくなるほか、怒りの感情が治まったり、自分のことが好きになれたり、集中力が高まったりといった効果が認められています。

脳を活性化させて仕事のパフォーマンスを上げる効果もあるということで、Googleなどの企業でもマインドフルネス瞑想が取り入れられています。

禅の考え方と似ていますが、仏教思想的な要素がないのと、パフォーマンス向上など効果を目的として行うのがマインドフルネスかと私は解釈しています。

マインドフルネスになる手段として、一般的には瞑想を行います。

この瞑想をランニングや自転車、スイムと並行してしまうというのが、私の最近のお気に入りです。

トライアスロンはトレーニングも大会も長丁場で、身体だけでなくメンタルの強さも求められます。特にスイムではとくに精神的な安定がパニック防止など安全に泳ぐことにつながります。

こうしたことから、マインドフルであることは、トライアスロンのパフォーマンスにもよい影響をもたらすと考えています。

動きながらでも瞑想はできる

座って行う「坐禅」のイメージが強い禅ですが、実は寝ながら行う「寝禅」歩きながら行う「歩き禅」など、方法はいろいろあります。

「歩き禅」があるくらいなら走りながらもいいではないかと勝手に「ラン禅」と称して走っていた私。

しかし、世界にはすでに、マインドフルネスとランニングを組み合わせて実践している人は少なくないようです。

私はさらに、自転車や水泳でも、このマインドフルを意識しています。

以下にそのコツをご紹介します。

私のマインドフルネストレーニングのコツ

淡々と動けるコースどり

まず体を動かす時の場所は、自動車や信号、段差などが少ない安全なところがいいですね。
そのほうが、自分に意識を集中しやすくなりす。私が先日走った川沿いの道はこんな感じです。

自然と親しめる場所

できれば木々や海、川など自然に親しめる場所がオススメです。

先日は娘の陸上競技の大会を観戦しながら、こんな感じの場所で走りました。

風の音や水の音、鳥の声など、とても気持ちよく感じられ、森林浴の癒し効果も得ることができます。

自転車の乗ったときは、麦畑がものすごくキレイでした!

呼吸・ピッチは一定に

坐禅やマインドフルネス瞑想で重要視されるのが呼吸です。
自分の呼吸を意識をむけ、深くゆっくりめに行いましょう。

気持ち良いくらいの強度

マインドフルネスを目指す運動の強度は、息の上がらない気持ち良い程度が良いと思います。

いわゆる「にこにこペース」ですね!

「にこにこペース」は、疲労物質「乳酸」がたまらず、運動を続けることができる強さです。
また脂肪燃焼効果が最も高いのもこのくらいの強度です。心身が爽快なうえにシェイプアップ効果も期待できますよ!

反対に、ハアハアゼイゼイと追い込むような強度は、ストレスホルモン「コルチゾール」の分泌が増加し、実は体へのダメージが大きいのです。

ハードな運動のあと、猛烈にビールが飲みたくなったり、たくさん食べたくなるのはこのコルチゾールの仕業で。ハードすぎるトレーニングで身体が生命の危機を感じ、そのストレスでお酒や食べ物に意識が向かいます。
※私は、高強度の運動をしたら、水素吸入で体をリカバリーするようにしています。

正しいフォームも意識

「今、ここ」の自身を意識することの延長線として、正しいフォームを意識しています。
気持ち良い程度の低強度で正しいフォームが維持できないなら、ハードに追い込んだときはなお姿勢が崩れ怪我の元です。

「ゆっくり走ると速くなる」とも言いますよね。

「今、ここ」自分の「あるがまま」に集中する

思考や気持ちの上でも、「今、ここ」を意識しましょう。というか、これが本来のマインドフルネスですね。
仕事や人間関係日々の雑事など、くよくよと考え込みたいことは色々あることでしょう。

しかし、この運動中はそういった思考を手放すようにしましょう。
手放すことができない場合は、無理したり、「ネガティブな自分はダメなやつ」と自分を責める必要はありません。
「自分は今、ネガティブな感情に襲われている」と意識することも、マインドフルネスな状態ですからOKです。

まずは自分の心身状態をベストに保とう

ニコニコペースのトレーニングもラン・自転車・水泳に共通する「イチニ・イチニ」と同じ動作を繰り返す「リズム運動」と呼ばれる運動も、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌を増加させてくれます。

セロトニンが増えると、思考が前向きに明るくなり、幸福感を感じやすくなります。※この反対が鬱です。

心身の好調は、私たちの活動(仕事や勉強・家事育児・趣味・周囲との交流など)の土台となっていきます。

コロナ禍で何かと気分がふさぎがち、かつ、みんなで練習もしづらい状況です。しかしそんな中でも、ひとりで行うトレーニングでは、運動とマインドフルネスの相乗効果で、より効率よく、心身の状態を整えたいものですね!

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