フルマラソンを練習で完走! 「走行距離が少ない」「時間がない」でも42キロ走れるようになるポイント

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今年はマラソンやトライアスロンの大会に中止が多く、参加できていません。代わりにランニングクラブの練習会で、42キロのタイムトライアルに挑戦させてもらいました。

※以下に紹介するフルマラソンや練習方法のポイントは、個人的な経験と主観によるものです。試されるときは、専門家に相談し、ご自身の体調と状況に合わせて行ってくださいね。

目次

3.3キロの周回コースで非公認42キロに挑戦!

今回の練習の概要は以下の通りです。

  • 場所は富山県富山市の猿倉山森林公園をスタート&ゴール
  • 3.3キロの周回コースを13周
  • コーチ陣がタイム記録
  • 給水・給食は各自準備

私が準備したのは、経口補水液500ml×3本、エネルギーゼリー、クエン酸&塩ラムネ、ブドウ糖キューブです。チームの代表からはプチドーナツを一袋ずついただきました。

ただでさえ大した身体機能はないので、せめて栄養切れは起こさないように心がけました。

ちなみに、前日の夜ご飯はスパゲティ。当日の朝ご飯は力うどんで、デザートはどらやきです!

いろいろあった42キロ

ゆっくり入って後半上げる作戦

マラソンは事前のタイム設定や作戦が大事だと思います。

というのは、マラソンに「行けるところまで頑張ってみる」はないと考えているからです。そんなめくらめっぽうでは、つぶれてしまうだけです。カラダにも悪い(マラソン大会で倒れて救急車で運ばれる人もいます。無理は禁物)。

マラソンなど長距離走に、まぐれやたまたまはないと思います。

いつもはできないのに仲間の顔を思い浮かべた途端に、すごい威力のパンチを放てるようになったり、スリーポイントシュートが入るようになったり、32回のグランフェッテができるようになったりすることは、長距離走ではまずありません。

それまでの練習で結果はほぼ決まっており、本番(大会)はそれを失敗なく表現する…ようなイメージを私はもっています。

そこで、最後のパフォーマンスをしくじらないよう、作戦を立てるわけです。

私が今回、事前に立てていた作戦はこう。

「30キロまでは6分~6分15秒/km(アップダウンが多いのでゆっくり目の設定)で、そのあとは調子を見ながら上げていく。ゴールタイム4時間10分~4時間20分」

私は小出義雄さんの『マラソンは毎日走っても完走できない』を愛読しており、小出さんの推奨する「25~30キロで一番速くなるように走る」を心がけています。

同じ42キロなら、最初飛ばして最後失速や棄権よりも、後半上げて気持ちよくゴールするほうが楽しいと思いませんか。というわけで、今回も後半型を目指し走りました。

42キロは分けて考える

42キロを私は分けて考えています。私は今回「30+2+10」としました。

30キロまでは我慢大会

はじめの30はスピードを出しすぎないことと、足に負担をかけない正しいフォームを意識。ここで無理すると、30キロ以後、走れなくなってしまいます。

とくに、10キロあたりは、カラダが温まって動き始めるうえ、ランナーズハイも始まります。

多くのランナーが「今日は調子がいいかも」「本番は気合が違うから? 行けるかも」と勘違いしてオーバーペースになりがち。しかし、ここは、一番の我慢のしどころです。

また、足に負担が蓄積すると、30キロ以降で膝などが痛くて、走れなくなることも。正しいフォームや着足で、疲労をためないようにしたいところです。

2キロで調子を確認

こうして30キロまで我慢したら、次の2キロは様子見です。少しずつペースを上げて、このまま上げていけそうか、どこか故障がないかなど確認。現状に合わせて、10キロのペースを設定し直します。

軽やかに全力でラスト10キロ

そして、最後の10キロは、自然に速くなったら、もうそのままスピードを上げて走ります。

10キロといえばトライアスロンショートディスタンスのランと同じ距離ですから、どんなに疲れててもゴールにはたどり着ける気がします。

「マラソンは30キロ以降がショータイム」とは先輩ランナーの名言実ですが、30キロをすぎると疲労からカラダにはさまざまな変化が起き、急に走れなくなる人も多いもの。

後半型の走りをしていくと、このあたりでスピードが落ちてきた人を追い越せるのも気持ちのいいものです(性格が悪くてすみません)。

胃痛をラマーズ法で乗り切る

とはいえ、注意しても何が起こるかわからないのは、私も同じ。

私も今回、35キロ付近で、胃痛と口から息が入ってこないような感覚に襲われました。

「これは35キロで歩くパターンか??」と不安になったところで、「痛いときに深い呼吸といえば!」とラマーズ法の「ヒッヒッフー」を思い出しました。

あれは確か「痛み逃し」と赤ちゃんのために酸素をたくさん取り込むのが目的ではなかったか!

というわけで、ためしてみました「ヒッヒッフー」。

すると、痛みが和らぐような気が。空気も肺に入ってきて、走り続けることができました。

どんな経験がどこで役に立つか分からないことを改めて実感します。

そして、エイドでドーナツを食べたら胃痛は収まりました。30キロより手前で、食べておくべきでした。

こうした反省は次回に生かします。

と、そんなこんなで、タイムは4時間7分でした。

アップダウンの多いコースでの練習で、給水給食も通常のレースよりも時間がかかりました。それでこのタイムなら、今の私の状況としては大満足です!

月間走行距離は多くない

42キロを4時間くらいで走る…というと「すごくたくさん練習するのでしょう」と質問されることもありますが、私の走る量はそれほど多くありません。

ここ数ヶ月の走行距離はこんなものですよ。

今年はコロナで大会が中止になったこともあり、6月までは走る目的が完全に健康維持と免疫強化。1日30分程度の軽いランニングのみでした。

ランニングクラブの練習が再開してからは、週1~2の練習会に参加する程度です。

そのほか、たまには水泳や自転車の練習会に参加したり、自宅で筋トレをしたりしています。

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頻度より時間より練習内容

走行距離があまり長くなくても、42キロを走れたのは、練習会の練習内容のおかげだと考えています。

先程ご紹介したこちらの書籍にも書かれていることですが、ただジョギングしているだけでは毎日走っても42キロを走りきるのは困難です。

ペース走やインターバルトレーニングなど、心肺機能と筋肉に負荷をかけた練習をすることで、42キロを走りきれるカラダが作られます。

練習会で負荷をかけた練習を行っていることが、短い走行距離(=短い練習時間)でも42キロを走れた要因かと思います。ありがとうございます!

頭を使って走る

また、ただ漠然と走るのではなく、フォームやペースなど「もっと効率よく走るにはどうすればいいか」など考え、いろいろ試して検証するのがいいと思います。

文章作成でも、お料理でも、うまく行かないときはどこが悪かったか、どこがいいか、考えながらやるほうが、上達は絶対に早い。

周囲に上級者がいるときは、積極的にアドバイスを求めたり、観察して真似してみるとか。

PDCAサイクルは、何事にも回していきたいものですね。

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「時間がない」で諦めるともったいない

「走れるのが羨ましいし、走りたいけれど、練習している時間がなくて……」と言われることがあります。

ただ、私の周りのランニングやトライアスロンの愛好者は、「暇だから」という理由で走っているわけではないと思います。

むしろ、お仕事に家庭生活にと、タスクいっぱいの方が多い印象です。

しかし、時間の使い方を工夫したり、無駄な時間をなくしたり、練習の効率化を図ったり、効果的な走り方を研究したりしながら、トレーニング時間を作り、効果の出るトレーニングをなさっています。

本当にやりたいなら「時間がないから無理」と諦めてしまうのは、もったいないことですよ! どこかに工夫の余地がないか、考えてみましょう。

※走ることに気がすすまないなら「マラソンには興味ない。カラダに悪いし(実際のところ活性酸素が出るし、免疫下がるし、カラダにはよくない)」でいいと思います。もっと健康にいい運動はいろいろありますから(笑)。

というわけで、時間がなくても、効率よく練習すれば、フルマラソンは現実的な目標です。興味があるなら、ぜひ挑戦してみましょう。楽しいですよ!

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