老化や怪我を防ぐため、普段はあまりたくさん走りません。HIITを取り入れたり、抗酸化食品や水素をとったりと気をつけています【Q&A】

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「林原さんは相当たくさん走ってらっしゃるんでしょう」と質問いただきました 。実は、私はそれほどたくさんは走っていません。その理由は「長時間のランニング」は、カラダにとっていいことばかりではないからです。※個人の知識による私見です。詳しくは専門家にご確認ください

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目次

ランニングのメリットはメンタルへの作用

幸福感を感じやすい

まずは、ランニングの魅力からご紹介します。

「週3回30分、強度70〜80%の運動」は、メンタルによいと言われています。このくらいの強度・時間の運動は、幸せホルモンと言われる「セロトニン」が多く分泌されるからです。

セロトニンは、感情や気分をコントロールする役割をもち、セロトニンが多いと幸福感を感じやすくなります(ちなみに、なんらかの原因でセロトニンが減りすぎた状態が、睡眠障害や鬱病を引き起こします。)。

また、ランニングをすると、脳内ホルモン「ドーパミン」が分泌されます。これは、やる気やポジティブシンキング、集中力を司るホルモンです。つまり、走ると前向きな気持ちになるんですよね。

公私ともに山あり谷ありでストレスの多かった人生を比較的明るく乗り切れたのは、ランニングによるメンタルの安定効果が大きかったと感じています。

快感を得やすい

走ると、脳内麻薬と呼ばれる「エンドルフィン」も分泌します。いわゆる「ランナーズハイ」をもたらすのはエンドルフィンの働きです。

ちなみに、セックスの快感もエンドルフィンによるものだそうです。そのくらいの快感をもたらす効果がランニングにはあるんですって(照)。

目標を達成して自信がつく

ランニングを続けていると、大会や練習で目標タイムを設定することがあります。

こうした目標を達成することは、自信や自己承認につながります。

自分を好きになると、生きるのが楽に、楽しくなりますよね。

マインドフルネスな状態になれる

マインドフルネスとは、「今、この瞬間に集中し、今を大切にする生き方」のこと。今起こっていることや今の自分に注意を向けます。

私は特にペース走やLSDなどのときに、自分自身に集中するマインドフルネスな状態になれることを感じています。

このため、私は走ることを「歩行禅」などにあやかり「ラン禅」と密かに呼んでいます。

ラン&トライアスロン仲間との交流

いい大人が、ランニングやトライアスロンを続けるには、練習時間の捻出が必要です。

そのためには公私に渡り、時間管理を厳しくしたり、自制心をもってなにかをやらない選択も必要。だるいときに自分を奮い立たせたり、しんどいことにトライする気持ちも必要です。

慣れないうちは、周囲より遅い自分、息ばかり切れて格好悪い自分を受け入れないといけません。

さらに、それらをコツコツ続ける忍耐力も必要です。

というわけで、自分を実体以上に立派に見せたい人や、努力なしに成果だけ手にしたい人には、続きません。

こうしたフィルターがあるからか、ランニングやトライアスロンの愛好家には、朗らかだったり、1本芯が通っていたりと、気持ちのいい方が多い印象です。また先に挙げたランニングのメンタル効果からか、前向き・ポジティブな考え方の方も多い。

こういうお人柄の方々と目標を同じくしたり、応援し合ったり、何気ないお話ししたり、笑ったり、ご飯を食べたりするのも、とても楽しくリフレッシュできる時間です。

こうした時間を持てることも、ランニングやトライアスロンの魅力に、含まれています。

……つまり、私にとってランニングやトライアスロンの習慣は、「苦しいことを努力して実践」というよりは、メンタルを整えるための時間。あるいはた娯楽か嗜好品のような位置づけです。

むしろ、以下のあるようなカラダへのデメリットを考えると、実は「必要悪」とすら言えるかもしれません。

長時間のランニングがカラダに良くはない理由

実は、45分以上の長時間のランニングは、健康に対してむしろマイナスであることがよく言われています。

そのデメリットとは、以下のようなことです。

活性酸素が増加

45分以上の有酸素運動の悪影響はまず、活性酸素の問題です。

30分程度の軽めの運動は脳の働きを活性化させます。

しかし、長時間になるとその大きな負荷に対応するために、筋肉や自律神経の中でエネルギーを生み出すミトコンドリアが多くの酸素を取り込んで、活性酸素を大量に発生させます。

練習や大会で長時間走る状況はまさに、コレですよね…。

活性酸素はミトコンドリアを傷つけます。この傷が一時的なら「疲労」、元に戻せなくなったら「老化」となります。

また、活性酸素は「ストレスホルモン」の異名をもつホルモン「コルチゾール」を増加せます。

ストレスホルモン「コルチゾール」が増加

「コルチゾール」は、副腎皮質から分泌されるホルモンの一種。心身がストレスを受けると、急激に分泌が増えることから「ストレスホルモン」とも呼ばれています。

ハードで長時間の有酸素運動運動は、カラダにとっては「ストレス」。コルチゾールの分泌が増えます。

適度なコルチゾールはカラダに必要なものですが、多すぎるコルチゾールはカラダにさまさまな悪影響をもたらします。

以下が過剰に分泌されたコルチゾールの悪い働きです。

成長ホルモンの働きを阻害

コルチゾールは、成長ホルモンの働きを阻害します。

すると、筋肉や骨や心臓、皮膚などの成長・補修が妨げられてカラダ全体の老化が進んだり、基礎代謝が低下したりします。

筋肉を消費

コルチゾールが分泌すると、エネルギーを作るためにカラダは筋肉を消費します。つまり、筋肉がつきづらくなります。

この筋肉が分解される状態をカタボリックといいます。

カタボリックを防ぐには、栄養を十分に摂ることトレーニングを短時間で終わらけるか、長時間に渡る場合は栄養を補充しながら行う必要があります。

食欲を増進

食欲抑制の働きがあるとされるセロトニンの分泌量も低下させるため、食欲が増進します。「走ったあとのラーメンは美味しい!」となるのは、そのせいです。

また、「ランニングしたから0キロカロリー」みたいなことを言って、ラーメンやビールなど高カロリーを摂取しがちになります。

こういう現象を「ランニング・モラル・ハザード」といいます。気をつけましょうね!

太りやすくなる

コルチゾールは、脂肪を蓄積させる働きをするインスリンの分泌を促すため、脂肪がつきやすくなります。

免疫が低下する

適度なコルチゾールは免疫をアップさせますが、多すぎるとその影響で免疫機能が下がってしまいます。

マラソンやトライアスロンの大会の後、風邪を引く人が多いのは、これが理由です。

私も毎回注意していますが、たいてい体調を崩します。

故障しやすい

また、カラダの一部への過剰な負荷が集中することは、長時間のランニングのデメリットといえるでしょう。

腰や膝などカラダの一部に負荷が集中すると、怪我をしやすくなってしまいます。

腰や膝の故障は、今はちょっと痛いくらいで済んでも、高齢になってから悪化して、寝たきりになる時期を早める可能性もあります。

実はカロリー消費はそれほど多くない

痩せることを目的にランニングを始める人はよくいます。

しかし実はランニングの消費エネルギーはそれほど多くありません。ランニングで脂肪を燃やそうと思ったら、かなり走らないといけません。

それよりは、まずは食事を見直し、筋トレやウォーキング、HIITトレーニングのほうが効果的かと思います。

HIITとは、「High Intensity Interval Training」の略で、全力の運動と少しの休憩を繰り返すトレーニング法です。脂肪燃焼効果が高いとされています。「痩せる」ための運動としては、このHIITのほうが効果的ではないかと考えています。

*****

……と、デメリットもいろいろある長時間ランニングですが、長時間走ることで心肺機能は向上しますし、先に挙げたメンタルへの効果や楽しさは捨てがたいものです。

私たちは健康のためだけに生きているわけではありません。カラダにいいことがないとわかっていても、ケーキやラーメン、揚げ物、お酒を楽しみたいのと同じです。にんげんだもの。

そこで、ランニングの悪影響はできるだけ小さくしながら、メリットは享受できるよう、私は、いくつか工夫をしています。

その工夫もご参考まで、紹介します。

長時間ランの悪影響をないことにする方法

いろんな運動をとり混ぜる

まず、故障を防ぐため、いろんな運動を混ぜるようにしています。

具体的には、水泳・自転車・筋トレ・ストレッチ(コンディショニング)・HIIT・器械体操などです。

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【ゴーグルの跡が残ると人に会いづらいので、泳ぐのは休日か夜にしています】

このようにすると、「膝が痛いときは走るのをやめて泳ぐ」といったふうに、故障しそうな箇所の負担を和らげながら運動を続けることが可能です。

また、カラダを休めるコンディショニングの日を意識的にとるようにしています。

というわけで、「それほどたくさん走っていません」という話です。

朝、呼吸が上がるくらい筋トレ

朝、筋トレとHIITを組み合わせた動画を見ながら40分ほど、ゼイゼイとカラダを動かすことが、コロナ自粛の間に習慣化しました。

これは筋肉をつけて持病の腰痛を予防したり、ボディラインを整えたりするのが主な目的です。

このほか、起きてすぐに呼吸が上がるほどの運動することで、交感神経を優位にして午前中から頭がスッキリと目覚めるという効果と、日中の消費エネルギーを増加させる効果も狙っています。

抗酸化作用のある食べ物をとる

活性酸素によって起こるカラダの酸化を防ぐ(抗酸化)作用の高い食品を摂るように心がけています。

例えば、朝にはヨーグルトにナッツや甘くない100%チョコレート、ベリー類、キウイ、干しなつめなどを混ぜたデザートを食べます。

これらの食材には、以下のような栄養素が多く含まれています。

  • ナッツ(ビタミンE・ポリフェノール)
  • 甘くない100%チョコレート(ポリフェノール)
  • ベリー類(ビタミンE・ポリフェノール)
  • キウイ(ビタミンC)
  • 干しなつめポリフェノール、ビタミンE、βカロテン)

また、食事でも、同じく抗酸化作用の高いビタミンA (βカロテン)が多い赤身肉やレバー、ブロッコリー、カボチャなどの食品を多く摂るように心がけています。

水素吸入で活性酸素を無害化

長距離ランニングによって生み出される活性酸素そのものを無害化しようと、水素吸入をはじめました。

水素は、鼻から吸い込んで肺から血管に吸収されることで、脳内を含む血液中の活性酸素と結びついて無害な水に変化するそうです。

一時期流行った水素水は容器から抜け漏れたり、水素の量が十分でないものまで販売されたりしたため、「水素」には怪しげなイメージがついてしまいましたが、水素そのものは有効らしいと聞いていました。

鼻からの吸入なら、体内にきっちり取り入れられます。この水素吸入は、最近注目されていて、都市部では水素バーや一部の病院で可能になっています。

水素水愛好家だった嵐の松本潤さんは、今では水素吸入もなさっていて、コンサート会場にも吸入器を持ち込むと、テレビ番組でおっしゃっていました。

私は、自宅で仕事するときや、昼のパワーナップ(昼寝)のときに水素を吸っています。

【手前が水素マシーン。娘たちから「意識高い! 松潤みたい」と感心されました笑】

活性酸素は、脳の疲労や老化のほか、多くの病気の原因だといわれています。

水素吸入で、長時間ランニングの害をなかったことにするだけでなく、病気の予防やアレルギー症状の改善、疲労感の回復などにも効果が出てほしいと期待しています(ひとり社長はカラダが資本!)。

というわけで、いろんな工夫をしながら、たまには長時間練習にも励みつつ、ランニングやトライアスロンを楽しんでいます!

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