働くママが「睡眠」を削ってはいけない5つの理由と睡眠時間を確保するための6つの工夫

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▶エヴァソン アナ マンダラ ニャチャンにて(ベトナム・ニャチャン、2015年2月撮影

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日本の女性の睡眠時間は世界の女性の中でも、日本の男性と比べても短い

2014年のOECDの調査によると、日本の女性の平均睡眠時間は7時間36分だそう。他の国と比較すると、スウェーデンは平均9時間以上(ホントに?)。そのほかフランスやアメリカでも8時間を超えます。

欧米各国では、男女を比較すると女性のほうが睡眠時間は長いのですが、ハードワークなイメージの日本男性は7時間41分で、実は女性のほうが睡眠時間が短いとか。

さらに、日本の女性でも、とくに睡眠時間が短いのは、私を含む40代から50代の女性で平均6時間30分程度だそうです。仕事に家事に子育てに介護にと、やることが多い日本女性の姿が想像できる気がします。

さて、あなたの睡眠時間はどうですか?

メンタル、仕事の質、ガンや認知症。睡眠不足の弊害いろいろ

私も仕事や家仕事が盛りだくさんになってくると、睡眠時間が6時間を切ってしまうことがあります。しかし、短時間睡眠で平気な体質ではないので、睡眠時間は優先的に確保するように心がけています。

睡眠不足で困ることはぱっと思いつくだけでも以下のことがあります。

1,不機嫌になる

脳が十分休めていないせいで、疲労感が抜けず、ちょっとしたことにイライラしやすくなります。続きすぎるとメンタル不調につながりかねません。

家族にあたってしまうのはもちろんよくありません。職場でイライラにまかせてゴミ箱でも蹴ろうものなら、あなたの信用はガタ落ちです。

2,集中力が落ちる

これまた脳が休めていないせいで、集中力が落ちます。物忘れ、うっかりミスなどの不注意のほか、原稿が書けない、企画が浮かばない、タイプミスなど仕事の質にも影響します。あなたの仕事仲間や大切なお客さまにご迷惑をかけてしまいます。

3,太りやすくなる

睡眠不足が続くと食欲を増進させるホルモンの分泌量が増えるといわれているそう。夜更かししていると、小腹が減ってきて、寝る前にも関わらず余計なものを食べることも増えてしまします。忙しくて疲れているのに、なぜかデブって、ちょっと悔しい気がします。

4,老ける

肌の艶が悪くなったり、目の下に隈ができたりと、あきらかに老けます。疲労感や不潔感が現れます。徹夜でそのまま仕事してもこぎれいなのは、20代までのものと心得るべし。

5,ガンや認知症のリスクが高まる

睡眠不足が続くと、免疫力が下がったり、脳の神経細胞を破壊する物質を処理できなくなり、将来のガンや認知症の発症リスクが高まると言われています。あなたはそんな姿を家族に見せたいですか。

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つまり、「眠らない」という選択は、あなただけが我慢すればいいという問題ではありません。あなたの家族を悲しませたり、あなたの仲間やお客に迷惑をかける結果につながります。

「眠る」ことは怠けたり、楽をしているわけではないのです。

睡眠時間を確保するための5つの工夫

では、仕事に家事育児に趣味にと、やるべきこと、やりたいことが目白押しのなか、どうやったら睡眠を削らずに済むのでしょうか。

私が睡眠時間を確保するために工夫していることをいくつか紹介します。

1,仕事も家事も育児も、時間を見積もる

やりたいこと、やらなくてはいけないことを書き出し、それぞれに必要な時間を書き出します。その時間枠をGoogle カレンダーや手帳に書くわけですが、1日の使える時間は決まっています。

食事づくりや睡眠など大切にしている時間に食い込まないよう、もしも使える時間よりもタスクの合計時間が長いときは、締め切り遅いものを翌日にずらしたり、締め切りを遅らせてもらったりします。

2,パソコンを開く時間を制限する

パソコンを開く時間は、基本的に4時から20時までにしています。そう思っていても、過ぎざるをえない日も多いのですが、心がけがなければ、もっとなし崩になっていることでしょう。

3,トレーニングの時間を削る

よく寝てなければトレーニング効果も半減だと考え、睡眠が不足しているときは、トレーニングする時間があるくらいなら寝ます。

4,昼寝&夕寝

夜まとまって寝られないと昼食後や夕方に強烈な眠気に襲われることがあります。そのままだと集中力が下がり仕事の効率が落ちたり、交通事故に合うことさえあります。寝不足での運転は飲酒運転に匹敵する危険性があると思います。

そんなときは、昼食後や夕方に20分程度眠れると良いですね。20分より長く寝ると睡眠が深くなりすぎて、起きたとき眠くて辛くなります。

5,家事の協力要請、外注

睡眠時間が不足しているのに、トイレを磨いている場合ではありません。家族にご飯作りを協力してもらったり、家事代行さんにお掃除をお願いしたりしています。

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▶子どもたちが作ってくれた長崎皿うどん

家事代行さんは贅沢かとも思いましたが、掃除が苦手な私が1時間掃除したときの4倍くらいの効率できれいにしてくださいます。また、「私も忙しいのに掃除するのは私ばかり!」みたいなストレスを軽減してくださる効果もあります。

単発利用ができるところもあるようなので、ご自身のお住いの地域で調べてみてはいかがでしょうか。浮いた時間は寝ましょう。

6,仕事をお断りする。お待ちいただく

活動時間以上の仕事がやってきたときは、「今はいっぱいなんです」とお断りしたり、「この時期ならできます」と交渉してみてはどうでしょうか。収入は一時的に減るかもしれません。が、家族や仲間との関係が悪化し、仕事の質が下がり、健康を損なうリスクとどちらを選ぶべきでしょうか。

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睡眠は娯楽や堕落ではなく、周囲の人たちのためにもしっかりと確保すべきです。

「世界的に見ても自分は寝ていない。これはまずい」という自覚をもって、自らの睡眠を死守しましょう。

 

参考

眠時間の軽視は女性の健康を脅かす「爆弾」に

長時間労働はなぜ悪い? 医師が明かす睡眠不足の怖さ

「睡眠不足だと認知症になりやすい」はウソ・ホント?

【医師監修】睡眠不足は身体に悪いって本当?その影響と免疫力をアップさせる3つのコツ

 

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