先日、今年3回目となる「ぎっくり腰」になってしまいました。どうして？ どうしたら予防できるの？と調べたことをご紹介します。※あくまでも一般人の体験談です。正確な医療情報を提供する記事ではありません。
今年からぎっくり腰デビュー
2月 顔を洗おうとして
私が生まれて初めてぎっくり腰を体験したのは、2019年の2月10日ごろのこと。
顔を洗おうと上半身を倒したとき、背中が割れるような音がしました。そのあとは、立った状態では上半身を起こすと、横になったときも仰向けで足を伸ばしたり寝返りをしようとすると、腰に激痛が走ります。
こんなに痛い（おまけにいつ納まるか先が見えない）ことって陣痛以来？という感じで、しばらく寝たままで過ごしてしのぎました。
8月下旬 トイレ掃除をして
その次が8月25日、トイレ掃除をしようとしたときです。
今回の痛みはかなり強くて、食材の買い出しは娘に一緒にきてもらい、スーパーでは車椅子を初めて使いました。
５日ほどで普通に動けるようになりましたが、ランニングに関しては９月15日になっても、「腰が不安」とランニングサークルのイベント案内にコメントしています。
12月初旬 床のものを拾おうとして
その後もなんとなくすっきりしてはおらず、10月27日に着物を着て過ごしたら、翌日から腰痛悪化。
ここでいつもとは別の病院を受診して、「腰痛分離症」の診断をいただきました。
よく動くように、との指示を受け、積極的に動くぞ！と意気込んでいた矢先の12月１日、またも床に落ちたものを拾おうとした瞬間に、腰に「ピキっ！」の異音が。
今日、12月４日もまだ上半身を完全に起こすことができず、寝るときも仰向けになることができません。
なぜぎっくり腰は起こるのが
実は原因はわからない
「ぎっくり腰」とは、「なにかの拍子に突然腰が痛くなり動けなくなってしまう」状態。この痛みがかなり強烈で、欧米では「魔女の一撃」と呼ばれています。
たいていは１～２週間で動けるようになりますが、とはいえ、１～２週間ってけっこう長いと思いませんか。
とくに、大切な仕事や大会の日にぎっくり腰になろうものなら、大問題です。先日は楽しみにしていたランニングクラブのイベントで走ることができず、公園を散歩だけして帰ってきました。
この悩ましいぎっくり腰の原因は、実は明確には解明されていないそうです。
ただ、病院でうけた指導や医師・整体師さんのお話をまとめると、以下２つが大きな原因ではないかと、私は考えています。
姿勢
無理な姿勢、崩れた姿勢は腰に負担がかかります。
私のような40代は、腹筋や背筋が弱り、そのせいで下腹の出た腰に負担のかかる姿勢になりがちだとか。
病院で「体幹の筋肉を鍛えなさい」と言われたのは、おそらくここに対するアプローチでしょうか（教えて、詳しい人！）。
筋肉の過剰な緊張
筋肉が固くなると、ぎっくり腰になりやすいそうです。
そういえば、病院で足の後ろ側をストレッチをするよう教えられたのは、この点に対する対処でしょうか。
ただ、ストレッチすれば解決するのかというと、それだけではないようです。
「筋肉が固くなる」というのは、そこの筋肉単体の話ではないく、その原因が内臓を動かす筋肉の運動量の減少だったり、さらにその原因が体の冷えでしたせいだったりするらしいのです。
胃腸の機能が低下する原因は、冷えだけてはありませんよね。過労や睡眠不足、ストレス、暴飲暴食でも胃腸の機能は低下します。
ぎっくり腰の予防策は？
原因が明確に解明されていないということは「予防できない」ということでもあります。
ただ、上記のような姿勢や筋肉の過剰な緊張なのだとしたら、ぎっくり腰を防ぐには……
- 下腹を凹ませたよい姿勢をキープする
- よい姿勢がとれるよう、体幹の筋肉を鍛える
- 過労や睡眠不足がなく、ストレスの少ない生活を送る
- 体を温める
- 暴飲、暴食をしない
- ストレッチする
要するに「心身ともに健康的な生活を送る」に集約されてしまいます。
ぎっくり腰のときの生活は？
では、これまで３回のぎっくり腰や腰痛のとき、生活はどうだったかと振り返ってみました。
2月 冷え・過労・睡眠不足・不安・運動不足・長時間同じ姿勢
私が初めてぎっくり腰を体験したのは、2019年の2月10日ごろ。寒さのピークです。
このころ、前年末から命に関わる闘病中であった猫の「ふく」の看病をしていました。
12月後半からは1週間に１～２度の通院。その時間を確保するため、早起きしたり、トレーニングにいくことはやめて仕事時間を作っていました。
また、家では、ふくの体を「できるだけ温めるように」という指示をうけ、時間の限り、ふくを抱いてコタツに入っていました。
8月下旬 お盆の疲れと暴飲暴食
その次の8月25日は、24時間テレビの２日目です。
スケジュール帳を見ると、その前2週間ほどは仕事以外にも、お盆の支度や帰省してきた家族のためのごはん作り、お盆に帰省した友人との食事会、子供の通院やオープンスクールの付添など、スケジュールが埋まっています。
また、24時間テレビは、子供たちと一緒に夜ふかししていました。疲れと飲食の乱れが溜まったところで、イタタタです。
10月27日 長時間の同じ姿勢
10月に腰痛が悪化したときは、前日に着物を着て着席の式典と宴席に出ていました。
同じ姿勢で長時間座っていましたし、ビールでお腹が冷えたと思います。
12月初旬
気温は急激に下がっていっているものの、しっかり着込まず「寒いな」と感じていた頃。
11月の20日にランニングクラブ、22日にランチ会、23日には自転車、24日にはランニング、25日から東京１泊出張、その後も面談やミーティング参加、忘年会、セミナー参加など、毎日なにかしら予定があり、内勤で体を休める日がとれずにいました。
すると、12月１日に床に落ちたものを拾おうとしただけで腰に「ピキっ！」ですよ。
冷えと疲労のダブルパンチだったんですよね……。
気をつけていること
原因がはっきりしないと言われる「ぎっくり腰」ですが、自分の行動を振り返ると、思いあたる節はけっこうあります。
体に無理がかかったときに「ちょっとは横になって～」と体からのSOSが出ている状態、いわば体からの警鐘。「ちゃんと休みなさい！」と、活動を強制終了させられているように感じるのです。
そこで、以下のことを心がけて、ぎっくり腰体質からの脱却を目指します！
十分な睡眠
疲労回復にいちばん必要なことは、なんと言っても睡眠です。出張中を含めてしっかり寝て、その日の疲労はその日のうちに解消します。
正しい姿勢
何人かの方から、「片足に体重をかけていることが多い」「立っているとき丹田を意識して」などのアドバイスをいただいたことがあります。
後ろから気づかぬうちに撮られた写真で、背中の丸さに驚いたこともあります。よい姿勢を心がけているつもりですが、気が緩むとけっこう姿勢は崩れているようです。
ストレッチ
長時間同じ姿勢のまま座ると腰に負担がかかります。
もともとポモドーロ・テクニックで、25分に1度は休憩をとるようにしていますが、その休憩時には軽いストレッチをしています。
体幹の筋トレ
姿勢を保つために必要な筋肉を維持するため、プランクやスクワットなど、家でもできる運動をしています。
練習会の参加
冬場は寒すぎて、トレーニングが億劫になりますが、血流促進のため、練習会には積極的に参加します。
食事で体を温める
南瓜や小豆、生姜など、体を温める食材を多くとるようにしています。
お茶は緑茶より紅茶がいいそうです。
ビールとコーヒーという、私の好物かつ体を冷やす飲み物をどう減らすかが課題です。
入浴
毎日入浴し、腰を温めるようにしています。日帰り温泉も週イチ程度行きたいと思っています。
ストレス解消
ストレスも胃腸の働きを低下させ、ぎっくり腰の原因となります。
さまざまな分野の人間関係を楽しんだり、気の思い付き合いは断捨離したり、ゆっくりと展覧会や映画を見たり…ゆったりとした気持ちで、気持ちよく過ごしたいものです。
ダイエット
太ると腰にかかる体重が増えて、負担になります。痩せる必要性をさらにひしひし感じています。
さあ、これで、ぎっくり腰から卒業できるのでしょうか。清く正しい姿勢と生活、がんばります!
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