独立・起業したら、ひとりで心を整える！　ネガティブ感情を「言語化して処理」する感情マネジメント法

独立や起業をすると、自由な一方で孤独なもの。不安や怒りなどのネガティブ感情を抱いても、相談できる上司や愚痴を聞いてくれる同僚はもういません。そこで大切なのが、ネガティブな気持ちを自分で処理する力です。

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ネガティブ感情が教えてくれるサイン

不安や怒り、寂しさなどのネガティブな感情は、「こんなことを考えてはダメ」「もっと強くならねば」と抑え込みたくなりがちです。

しかし、ネガティブ感情は「自分を守るためのサイン」でもあります。現状への違和感や、改善すべきことを知らせる大切な情報源です。

無理にポジティブになろうとするよりも、「なぜそう感じたのか」を深掘りしてみましょう。

例えばこんな感じです。

不安

→「準備不足ではないか」「先が見えないことが怖い」

不安は、行動を促すためのサインです。調べたり「今できる準備」に取り組みましょう。

怒り

→ 「自分が軽んじられている」「価値を理解してほしい」「これは許せない」

怒りは「自分の大切な価値観」がないがしろにされると湧く感情。自分の信念が見えてきます。

嫉妬

→ 「自分もそうなりたい」「自分もそれを手に入れたい」
嫉妬は、成長のヒントです。「羨ましい」は憧れているということ。これから進む方向性を示します。

劣等感

→ 「自分もああなりたい」「自分もあの力を身につけたい」
劣等感は、成長したい気持ちの裏返し。落ち込むのではなく「どうすれば近づけるか」と考え、行動しましょう。

悲しみ

→ 「大切なものを失った」「努力が報われなかった」「頑張りを認められなかった」

悲しみは「大切だと思える対象をもつことができた」「精一杯、努力した」人がもつ感情です。自分を誇りましょう。

寂しさ

→ 「つながりが欲しい」「理解されたい」
寂しさは、他者との絆や交流が足りないサインです。「一人で頑張りすぎていないか？」と自分を見直し、頼れるところは頼りましょう。

悔しさ

→ 「もっとできたはず」「本気だったのに届かなかった」
悔しさは「挑んだ証」「可能性を信じた証」であり「向上心」の表れです。努力したからこその感情です。次の挑戦へのエネルギーに変えましょう。

焦り

→ 「時間が足りない」「置いていかれたくない」「もっとうまくやりたい」

「今の自分」と「理想の自分」とのギャップに気づいたときに焦りが生まれます。「もっと前に進みたい」「結果を出したい」という前向きな欲求が隠れています。

自信がない

→「慎重に進めたい」「方向性を見直したい」「失敗したくない」「失いたくない」

単に弱気なのではなく、「まだ情報が足りない」「方向が定まっていない」とリスク感知力が働いている証拠です。

自己肯定感が低い

→ 「成果でなく、存在で認められたい」「がんばり続けて、疲れている」

自己評価が、数字や結果に偏りすぎているサインです。自分の正しい価値を見失っているかもしれません。自分を責めずに、自分軸を見直すタイミングとして、まず心身を整えましょう。

つらい

→上記のいろんな感情がミックス。「もう限界」「もう頑張るのをやめたい」「休みたい」

誠実であろうと努力した証です。「やめてもいい」と自分に許可を出し、つらさを構成している感情は何か？と深掘りし、先に挙げた対処法を試してみてください。

ーーネガティブな感情は敵ではなく、自分の本音を教えてくれる味方です。まずはその意味に気づくことから始めましょう。

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「事実・想像・感情」を分けて書く

とはいえ、ネガティブ感情に飲み込まれそうになったら、冷静ではいられないものです。そんなときの対処法をご紹介します。

頭の中がもやもやしているときは、思考を紙に書き出します。そのときは、「事実」「想像」「感情」を分けて整理するのが効果的です。

なぜなら、「感情」と「想像」が混ざると、「現実」を誤って捉えがちになります。冷静に状況を見つめ直すために、まず分類するのがポイントです。

例えば、こんな状況を想像してください。

1週間前に出したクライアントへのメールの返信がこない。もしかして自分は嫌われたかもしれないと思うと不安で焦る。

この場合、「事実」は「1週間たっても返信がこない」、「想像」は「自分は嫌われているのでは」、「感情」は「不安・焦り」ですね。

このように切り分けると、問題はシンプルです。

この状態で、改めて相手の状況を想像すると「もしかして迷惑メールフォルダに入っている？」「相手がすごく今忙しいのかも」「開封だけして忘れられた？」など冷静に考えることができ、今度は「不安・焦り」が消えていることを感じることでしょう。

そしたら「メールが届いているかまずは確認してみよう」と自分のできる対策も、フラットに考えられますね。

書くことで、頭の中の霧が晴れ、「何が現実で何が思い込みか」を整理できるようになります。慣れると書かなくても、頭のなかでできるようになりますよ！

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感情は受け入れ、やさしくなだめよう

先ほど整理したときに出てきた「不安・焦り」のような感情については、「こんなこと考えちゃダメ」とコントロールするよりも、受け入れて、自分でなだめるようにしましょう。

なぜなら、感情を無理に押し込めると、ストレスが蓄積し、判断力やモチベーションに悪影響を及ぼします。受け入れることで、心が自然に落ち着く効果があるんですよ。

そして「セルフコンパッション（自分への共感）」です。

「自分の親友が相談してきたらなんと声をかける？」のように想像して、「それは、不安になって当然だよ～」「いい仕事しなきゃと思うと焦るよね。そんな状況でよく頑張ってるよ」と、自分に声をかけるんです。

……ちょっと心が和らいだような気になりませんか？

自分がネガティブな感情を抱いたとしても、それを否定せず受け入れるのがオススメ。心を整える第一歩です。

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自分軸でできる対処に集中する

感情を整理したあとは、「自分にできること」を考えます。
相手や他人に要望や文句を言ったり、環境を変えようとしたりしても、相手あってのことなので満足いく反応が得られるとは限りません。

一方、自分の行動や考え方は、自分でいつでも選び直せるため、そのほうが手っ取り早いんです。

「自分が悪いわけではないのに、変わらないといけないの～」と不満かもしれませんが、結局はそのほうがストレスを減らせます。

例えば、不安なら情報を集める、怒りが止まらないなら距離をとる、悲しいなら少し休む……自分のコントロール下で選んで実行できる対応をするのです。

人は人で磨かれるーいろいろな人たちのなかで自分らしく

「自分にネガティブな感情をもたらす人すべてとの関わりをなくせばいい」という考えもあるかもしれません。

確かに、人づきあいを断てば、心はずっと平穏でいられるかもしれません。

しかし、長期的に見れば、孤独が健康やメンタルヘルス、成長・成熟の機会などの点で、人生に悪影響を及ぼすこともあるでしょう。

ビジネスに影響も出るため、独立・起業を目指す方には現実的ではありませんよね。

一方、ネガティブ感情も味方にできれば、どんな状況でも自分らしさを忘れずに、落ち着いて前に進めるようになります。

素敵な方、そうでない方──いろいろな人と関わるのが人生です。

苦しい感情も友とし、自分軸で動くことで、人生やビジネスの舵を冷静に取っていきましょう！