毎日のお弁当づくり。楽チンと栄養＆楽しさを両立するヒント

毎日のお弁当づくりは、時間はできればかけたくない。とはいえ、食べる目的である「栄養補給」と「食事の楽しさ」は諦めたくない。

そこで、作る段階で手間をかけるよりも、食材選びや献立づくりの段階で、ひと工夫してみてはいかがでしょうか。

【運動会のお弁当。盛り付けは今っぽい華やかさよりも、懐かしい昭和感を意識。というか、それしかできない……。

メニューはおにぎり、ブリカツ、肉団子、卵焼き、アスパラベーコン、かぼちゃの煮つけ、ブロッコリーとトマトのサラダ、イチゴとスイカ、にんじんケーキ】

弁当づくりが大変なわけ

弁当づくりが大変な理由は、大きく以下２点ではないでしょうか。

調理に手間と時間がかかる

調理はなるべく手間のかからないメニューものにする。作り置きしておく、といったことで少しは楽になります。

また、新鮮な食材や上質な調味料を使えば、シンプルな調理法でも、美味しく仕上がります。

献立づくりが面倒

献立の基本パターンやチェックポイントを作っておくと、ありあわせの食材からも献立を立てやすくなります。

詳しくは後述しますね。

重視することは何かを認識する

料理のおもしろいところは、かけた手間やお金が、美味しさ、栄養価、楽しさと比例するわけではないことです。手間を減らして短時間でも、美味しさ、栄養価、楽しさをキープすることは可能です。

そのために、弁当の役割と重視することがらを認識し、やるべきはやる、やらないことはやらないといった線引が必要です。

私の場合は、弁当の役割を以下の３点と考えています。

心身を育てる栄養補給

子供の身体は、食べたものでできています。食べ物には身体の疲労を回復したり、神経伝達物質にはたらきかけて気持ちを元気にしてくれる働きもあります。

健康で丈夫な身体と前向きな気持ちは、大事な財産だと思います。

子供にそんな財産を持たせられるよう、栄養はしっかりととらせようと心がけています。

味覚の育成

これまた、子供の味覚は、食べたもので決まります。

美味しいものが美味しいと感じられるよう、味覚を育ててやりたいものです。

午後にむけてパワーチャージ

友達と一緒にお弁当を開いたときに出る「わあ、美味しそう」という心の浮き立ち。

ひとくち、ひとくち、「おいしいなあ」と溢れる笑顔。

満腹感とともに、「私は愛されてる」という満足感。

ランチタイムにはそんなことを感じてリフレッシュし、午後も元気に過ごしてほしいという願いを込めています。

やらないことを決める

限られた時間のなか、上記を優先するため、それ以外のことに労力はかけません。

時間と手間がかかり、見た目のために食材を選ぶキャラ弁とは決別することにしました。

必要以上に手間暇かかる調理法や見た目を華やかにするための飾り切りもやりません。

また、調理済み冷凍食品や出来合い惣菜はできるだけ使わないようにしています。

これは調理済み食品を全否定しているわけではなく、弁当に使うことにすると、自分で作るのがおっくうになってしまいそうだからです。

普段は、冷凍食品はシーフードミックスなどの素材までとし、調理済み食材は品質と味に信頼のおけるものだけ、としています。

献立決めのチェックポイントを決める

献立づくりについては、迷って時間をくわないよう、いくつかの基準を持っています。

私の場合は、メインの食材と調理法をまず決めて、その対比で他のおかずを考えていきます。

基本のメニュー構成を決めておく

以下のようなメニューを心がけています。

A肉、魚、卵から2品

B野菜料理2品

デザート（甘いもの）１品

ご飯

朝や夜ご飯は１汁２菜としています。一方、弁当は「少しずつたくさんの種類」という楽しみもあると思い、品数を増やしています。

時間や食材の種類が少ないときは、AとBでそれぞれ１品というときもあります。

味にバリエーションをつける

韓国の「五味五色」や「味の四面体」と呼ばれる考え方を参考にしています。

「五味五色」は「万物は木・火・土・金・水の5種類の元素からなる」という五行思想がベースとなっています。五味というのは、「辛・甘・酸・鹹（しょっぱい）・苦」の５つを指します。

また「味の四面体」はドイツの心理学者・ヘニングが提唱した味の基本です。「甘味、塩味、酸味、苦味」を指します。最近はこれに、出汁がもつ「うまみ」を加えて、「五味」ということもあります。

こんなことを踏まえ、調味料や油や薬味や香辛料は、それぞれ異なるおかずを入れるようにします。

例えば、以下のようなものたちです。

調味料：味噌、醤油、ケチャップ、ウスターソース、オイスターソース、ニョクマム、甜麺醤、豆板醤、コチジャン、米酢、バルサミコ酢、レモン汁、白砂糖、三温糖、きび砂糖、黒砂糖

油：オリーブオイル、バター、ごま油、なたね油

薬味：ネギ、にんにく、生姜、しそ、梅

香辛料：七味、一味、コショー、五香粉、ナツメグ、セージ、ローズマリー、タイム、ローリエ

出汁：カツオだし、煮干しダシ、コンソメスープ、チキンスープ

これらの組み合わせ次第で、たくさんの味わいが生まれます。

彩りよく仕上げる

キャラ弁や飾り切りをしないので、「見た目」への配慮はこれのみです。

先程紹介した「五味五色」で「五色」は「青（緑）・赤・黄・白・黒」としています。

弁当には、このなかで最低限「緑、赤、黄」の３色は入れるようにしています。あと、「白」はご飯、「黒」は海苔とかごま、昆布でよいかなと。

弁当箱のなかで隣り合う食材は色彩の異なるものにすると、いっそう映えますね。

食感にコントラストをきかせる

「食感」は口にいれたときの歯ごたえや舌触りのことです。

野菜料理なら「シャキシャキ」と「ホクホク」とか肉や魚料理なら「プリプリ」と「もっちり」とか、なるべく食感がかぶらないようにしています。

ちなみに、この考え方は、１汁２菜の献立で、２菜を考えるときにも有効です。

主菜が「熱くてとろとろで濃厚」（例：麻婆豆腐）だったら、副菜は「冷たくてシャキシャキでさっぱり」したものがよいだろうということで「水菜のサラダ」にするといった感じです。

調理法はいろいろ取り混ぜる

揚げる、炒める、茹でる、炙る、生など、調理法がなるべくかぶらないようにしています。でも、時間がないときは、調理時間の短い炒め物ばかりということも。

詰めやすいよう組み合わせる

弁当箱に手早く積められるよう、詰めやすさを考慮して、おかずのうち２品は自在に形を変えてスペースを埋められるものにしています。

例えば、ナムルやポテトサラダ、にんじんしりしり、胡麻和えのようなおかずです。

はじめに形のしっかりしたおかずを詰め、それから隙間をうめるように変形おかずを詰めると、隙間なく美味しそうに仕上がります。

そんな感じで我が家の弁当が出来上がります。

まとめ

これらのことをアタマの片隅にとめつつ、とはいえ、あくまでもできる範囲で、日々弁当をここしらえております。

毎日のお弁当づくりは大変だけど、大切なこと。楽しく無理なくやっていきましょう。